Si come bien (controla la calidad y cantidad de la ingesta de alimentos), podrá adelgazar bien. Si bien las dietas suelen tener sus plazos y muy pocas personas logran mantener su peso después, una nutrición adecuada es la clave para una figura bella y esbelta durante muchos años.
Qué no hacer
Una nutrición adecuada es incompatible con los siguientes puntos:
- Porciones de comida descontroladas: La comida más sana se convierte en el primer enemigo si se consume en inmensas cantidades sin seguir el régimen.
- Estrés constante que conduce a la obesidad. Para adelgazar intenta evitar situaciones estresantes y poner en orden tus nervios.
- Restricción de agua. No se recomienda beber muchos líquidos, pero el agua sigue siendo el principal producto para adelgazar. Apoya el buen funcionamiento del cuerpo y juega un papel importante en el proceso metabólico.
- Sin contar calorías. Una dieta saludable requiere que cuentes cuidadosamente las calorías que consumes por día; el exceso permanece en las caderas y el estómago.
- Descuidar el desayuno. Es el desayuno el que construye todo el día siguiente y ayuda al organismo a perseverar incansablemente hasta el segundo desayuno o almuerzo. Por la mañana es necesario comer una ración de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas para reponer energías, y no mirar con nostalgia la sección de panadería del supermercado.
- Falta de verduras o bajo consumo de ellas. Las verduras crudas o al vapor son un depósito de muchas vitaminas que te ayudarán a adelgazar. Hay tantos que podrás encontrar variedades y verduras que se adapten a tus gustos.
- La falta de sueño. Médicos, nutricionistas y deportistas han demostrado que dormir menos de 7 horas provoca la producción de la hormona del hambre y la cantidad de proteínas responsables de normalizar el apetito disminuye rápidamente. No agotes tu cuerpo por la falta de sueño, acuéstate antes de la medianoche y duerme 7 horas.
Muchas mujeres esperan que una nutrición adecuada ponga en orden rápidamente su figura. Vale la pena mirarse más de cerca y eliminar los motivos que le impiden alcanzar su objetivo.
Productos para bajar de peso
Para tener una figura hermosa, es necesario descubrir cómo comer adecuadamente para perder peso de manera efectiva y qué productos usar. La cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas ayuda al cuerpo a lograr el resultado deseado sin estrés.
Ardilla
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para un cuerpo de "calidad": contribuyen a la formación de células musculares. Su deficiencia en el cuerpo conduce a la formación de grasa suelta. Es necesario consumir de 1 a 1, 3 gramos de proteína por día, en los atletas. aumenta el valor a 1, 5 g.
Productos que contienen proteínas:
- Carnes blancas de pollo, conejo o pavo;
- Cordero, ternera o ternera joven;
- Productos lácteos bajos en grasa;
- huevos, preferiblemente huevos de codorniz;
- queso tofu;
- Nueces;
- Leche de soja.
Grasas
Las grasas son vitales para todas las personas. Es un error pensar que son perjudiciales o que no aportan ningún beneficio para perder peso. Su rechazo provoca un mal funcionamiento celular y una mala absorción de muchas vitaminas.
Las grasas vegetales te ayudan a perder peso, pero solo si las usas correctamente.
Una persona necesita el 30% de todas las calorías consumidas diariamente. Es importante saber que las grasas vegetales no pueden sustituir a las grasas animales; Cada tipo tiene su propio propósito y por lo tanto se debe consumir en una proporción del 30%/70%.
Productos:
- aceite de oliva (preferiblemente prensado en frío);
- grasa de pescado;
- arenque, caballa, salmón o trucha;
- Las grasas lácteas se pueden encontrar en la leche horneada fermentada, la mantequilla o la crema agria;
- Nueces y semillas.
carbohidratos
Hay carbohidratos simples y complejos. Algunas son perjudiciales para nuestra figura, otras nos ayudan a recargar pilas con pequeñas porciones de comida y aportan la saciedad necesaria.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos poco saludables como las bebidas carbonatadas dulces, el azúcar, los dulces y otras delicias gastronómicas; son los que contribuyen a la obesidad. Su nocividad radica en su rápida degradación, que sólo sacia la sensación de hambre durante un breve período de tiempo.
La ventaja de los carbohidratos complejos radica en su estructura. Si se utiliza correctamente, tendrás energía durante mucho tiempo y el hambre no te molestará.
Puedes comer fácilmente dos porciones de alimentos al día que contengan carbohidratos complejos:
- pastas o fideos elaborados con trigo duro;
- Todas las legumbres;
- Todos los cereales son útiles excepto la sémola;
- Papa horneada;
- Productos que contienen almidón y verduras dulces (los guisantes o el maíz enlatados no aportan ningún beneficio al organismo).
celulosa
La fibra no repone energía, pero gracias a ella se favorece el buen funcionamiento del estómago y los intestinos, necesario para una correcta nutrición y el deseo de adelgazar. Crea volumen en el estómago y provoca sensación de saciedad, pero el trabajo principal de la fibra se realiza en los intestinos. La fibra estimula la formación y función de enzimas y ayuda activamente con la digestión.
Se recomienda tomar 20-35 gramos al día. La fibra está contenida en los siguientes productos:
- Cacao;
- Linaza;
- albaricoques, higos;
- Salvado;
- escaramujos, almendras;
- Salvado de centeno y pan integral.
vitaminas
La finalidad de las vitaminas es participar en los procesos metabólicos y apoyar el buen funcionamiento del organismo. Para adelgazar se requiere una ingesta regular y equilibrada de diversos alimentos.
La falta de vitaminas provoca un deterioro de la salud, trastornos metabólicos y un sistema inmunológico debilitado, lo que sólo perjudica el deseo de perder peso.
Qué alimentos contienen vitaminas:
- verduras, frutas, hortalizas;
- nueces y semillas;
- granos y cereales;
- productos lácteos medianos en grasa;
- huevos (codorniz o pollo);
- Pescados y carnes magras.
Productos prohibidos
Prepárate para abandonar los alimentos que no son beneficiosos, pero que solo provocan la acumulación de exceso de peso:
- Patatas fritas, las nueces favoritas de todos con sal, galletas saladas con especias, snacks;
- Palomitas;
- comida preparada y instantánea;
- Productos horneados comprados en tiendas con una larga vida útil;
- mayonesa (particularmente con alto contenido de grasa);
- Platos preparados de la tienda (por ejemplo, pescado frito o empanadas).
dieta
Al calcular el circuito, también puede utilizar el método simple de la palma:
- La ingesta diaria de proteínas debe corresponder al volumen de la palma de la mano (aprox. 130 gramos);
- Ingesta de carbohidratos complejos no más de 80-100 g;
- La cantidad de grasa no debe exceder las 400 kcal;
- Las verduras y frutas que contienen la máxima cantidad de fibra y vitaminas deben ser iguales a dos palmas cada una.
A la hora de elaborar tu menú diario, te recomendamos tener en cuenta todos los factores necesarios para el saludable funcionamiento del organismo. El régimen lo selecciona un nutricionista o usted mismo. Asegúrate de calcular tu condición física y peso.
Incluso un médico no puede decirle exactamente cuánto peso se puede perder con una nutrición adecuada, todo depende de las características individuales del cuerpo. Para algunas, los resultados serán visibles en una semana, para otras tardará más, ¡pero todas las mujeres pueden perder peso!
Ejemplos de menú
Desayuno:
- Avena con orejones y pasas, leche, 2 huevos pasados por agua;
- Pescado empanizado, puré de patatas, leche;
- Muesli con leche, huevo (puede ser de codorniz), zumo de fruta recién exprimido.
Segundo desayuno:
- Yogurt medio en grasa, naranja y 2 plátanos;
- tortitas con requesón y leche;
- Requesón bajo en grasa con crema agria y manzana.
Almuerzo:
- Sopa de pollo, gachas de trigo sarraceno con champiñones, ensalada (calabaza y tomate), un vaso de jugo;
- Sopa de pescado, verduras frescas picadas, chuleta de carne, un vaso de jugo fresco;
- Borsch bajo en grasa, zrazy de tomate y queso, gachas de trigo sarraceno y cacao.
Tardes:
- Un sándwich de pan integral con queso y un vaso de leche;
- ensalada de tomate sazonada con crema agria baja en grasa y jugo;
- Yogur y fruta de temporada.
Cena:
- chuleta de pollo, verduras (si son de temporada), té verde;
- chuleta de pescado, ensalada griega y leche;
- Verduras hervidas (puedes hacer una ensalada con ellas), pollo hervido y té verde.
recomendaciones
Cuando selecciones el menú y decidas seguirlo, te recomendamos que prestes atención a los siguientes consejos, que son necesarios para un resultado positivo.
Principios de la conducta alimentaria:
- Comemos al menos tres veces al día (idealmente cinco veces);
- Utilizamos diferentes productos;
- Excluimos completamente el alcohol de la dieta;
- Rechazamos los conservantes;
- Sustituimos las bebidas carbonatadas dulces por agua mineral;
- Sólo preparamos platos frescos cada vez;
- Excluimos malvaviscos, chocolate y helados;
- Comemos despacio y no en exceso;
- Si necesitas comer en el trabajo, olvídate de la tienda; es mejor llevarse fruta, yogur o pollo cocido de casa.
Si has ganado mucho y has comido alimentos indeseables para alguien que está adelgazando, te aconsejamos que te tomes un día de ayuno. Esto no debería ser el ayuno, ya que sólo se puede crear un nuevo estrés en el cuerpo y tener el efecto contrario en forma de kilos de más. Siéntese con kéfir o fruta durante un día, asegurándose de seguir el régimen incluido en el esquema principal de su dieta.